Išvenkite nugaros skausmo: specialūs pratimai dirbantiems sėdimą darbą

Tiems, kurie priversti ilgai sėdėti darbo vietoje, pažįstami maudžiantys nugaros skausmai, jausmas, tarsi tirptų kaklas, ir kiti nemalonūs simptomai. Dėl jų mes kaltiname sėdimą darbą, tačiau jie yra rimtas pavojus sveikatai.

Sėdimoje padėtyje stuburas patiria didžiausią krūvį, pablogėja stuburo diskų aprūpinimas reikalingomis medžiagomis. „Sumedėję“ kaklo raumenys perspaudžia svarbiausias kraujagysles, tiekiančias kraują į galvos smegenis. Štai kodėl kyla galvos skausmai, svaigsta galva, greičiau pavargstama, pablogėja dėmesio koncentracija.

Jei norite sumažinti sėdimo darbo teikiamą žalą kūnui, atkreipkite dėmesį į savo darbo vietą. Ji turi būti organizuota teisingai, tikti jums pagal ūgį. Tuo atveju, jei jūs negalite pertvarkyti savo darbo vietos taip, kad jums būtų patogu, pasistenkite nesėdėti vietoje visas aštuonias darbo valandas.

Kas valandą susiplanuokite sau šiek tiek laiko, kad galėtumėte pasivaikščioti po kontorą ir atlikite gimnastiką, kurioje izometriniai pratimai harmoningai susisieja su dinamiškais.

Pradėkime nuo kvėpavimo pratimų:

• Stovėdami įkvėpkite ir kelkite rankas iš šonų į viršų, lengvai tiesdami jas aukštyn. Iškvėpdami ir šiek tiek palenkę nugarą, rankas nuleiskite. Pakartokite tai 3–4 kartus.
• Stovėdami įkvėpkite ir kelkite aukštyn pečius, iškvėpdami – juos nuleiskite, ir taip – 3–4 kartus.

Duokime darbo kaklo raumenims: 

• Sėdėdami dešinį delną dėkite ant skruosto, arčiau ausies, ir spauskite, o galvą lenkite į dešinį šoną (sukurkite pasipriešinimą, kad galva spaustų delną). Taip pabūkite 5–6 sekundes, po to atsipalaiduokite ir atlikite pratimą su kita puse. Pakartokite 3–4 kartus.
• Sėdėdami atsiremkite alkūnėmis į stalą ir delnais paremkite galvą. 6 sekundes galva spauskite rankas (žemyn). Po to atsipalaiduokite ir pakartokite dar 3–4 kartus.
• Sėdėdami arba stovėdami uždėkite delnus ant pakaušio ir stenkitės atsilošti, tačiau rankomis sukurkite pasipriešinimą. Taip spauskite delnus kokias 6 sekundes, atsipalaiduokite ir padarykite tą patį dar 3–4 kartus.
• Pabaigoje pasukiokite galvą nuo vieno peties iki kito ir atgal 3–4 kartus. 

Dabar treniruojame viršutinius pečių juostos raumenis: 

• Šis pratimas vadinasi timpčiojimai atgal. Stovėdami tuo pačiu metu kilnokite į šonus vieną ranką aukštyn–žemyn, o kitą – žemyn–aukštyn. Po to priešingai. Pakartokite 6–8 kartus.
• Stovėdami uždėkite kairę ranką ant dešinės šiek tiek aukščiau alkūnės ir 6 sekundes traukite dešinę alkūnę prie kairio peties, po to atpalaiduokite raumenis ir atlikite viską su kita ranka. Pratimą pakartokite 3–4 kartus į abi puses.
• Stovėdami užmeskite dešinę ranką už galvos taip, kad alkūnė „žiūrėtų“ į viršų (lyg norėdami pasikasyti sprandą). Kaire ranka 6 sekundes traukite alkūnę link galvos, po to atpalaiduokite raumenis ir pakeiskite rankas. Pratimą pakartokite 3–4 kartus į abi puses.
• Stovėdami ištieskite rankas į šonus ir per alkūnes sulenkite  stačiu kampu (delnai į viršų). Stumdami rankas atgal stenkitės, kad susiliestų mentės, išlaikykite tokią pozą 6 sekundes ir atpalaiduokite raumenis. Pakartokite 3–4 kartus, palaipsniui didindami pakartojimų skaičių iki 6–8 kartų. 

O dabar – unikalus pratimas, kuris tikrai suteiks darbo visiems raumenims:

• Atsistokite tiesiai, nugara atsirėmę į sieną, kojos suglaustos. Lėtai pritūpkite, laikydami tiesią nugarą, stengdamiesi nepakelti kulnų. Pabandykite tai padaryti 5–6 kartus. Jei nėra galimybės atsistoti prie sienos, galima atsiremti į kėdės atlošą. 

Treniruotę baikime kvėpavimo pratimais 

• Rankos ant pečių, įkvėpdami suspauskite mentes, iškvėpdami šiek tiek pasilenkite. Pakartokite 3–4 kartus.
• Visi judesiai turėtų būti plastiški, tempas vidutinis arba lėtas. Kvėpuokite tolygiai, kvėpavimo neužlaikykite. Įkvėpkite pro nosį, tarsi uostydami gėlę, iškvėpkite pro burną, lyg norėdami užpūsti žvakę.

Tokią mankštelę darykite kas valandą ir nepamirškite 2–3 kartus per savaitę apsilankyti sporto salėje ar baseine – raumenims reikia darbo.

Stenkitės daugiau vaikščioti pėsčiomis, jei yra galimybė – pasidarykite masažą.

Išsaugodami tonusą raumenyse, galite išvengti rimtų sveikatos problemų ir ilgam išlikti puikios formos.

Daugiau: Ergonominės kėdės