Europos sveikos mitybos dieną medikai primena: dera vadovautis ne vienu, o visais sveikos mitybos principais. Ir nuolat!

Vidutiniškai kas devintas Lietuvos vyras ir kas šešta moteris yra nutukę, o kas antras-trečias turime antsvorio. Daugeliui, įspėja medikai, būtina keisti ar bent stipriai koreguoti mitybos įpročius.

Kaip dera valgyti

Tinkama mityba turi atitikti šiuos kriterijus:

-  aprūpinti organizmą visomis reikalingomis medžiagomis: baltymais, riebalais, angliavandeniais, vitaminais ir mineralais;

- užtikrinti optimalią medžiagų apykaitą ir organizmo funkcionavimą;

-  užtikrinti gerą savijautą;

-  padėti išvengti su mityba susijusių sveikatos sutrikimų, lėtinių neinfekcinių ligų bei medžiagų apykaitos ligų.

Ką mes valgome

Kas keleri metai atliekami Lietuvos gyventojų mitybos įpročių tyrimai. Pastarųjų metų tyrimų duomenimis, labiausiai maisto produktų pasirinkimą lemia jų kaina – pagal šį kriterijų renkasi 36,8 proc. gyventojų. Tik maždaug kas penktas, rinkdamasis maistą, galvoja apie jo naudą sveikatai. Kiek mažiau negu trečdaliui svarbiausios yra produktų skonio savybės, o kas dešimtas maistą pasirenka taip, kaip įprasta šeimoje.

Grūdinių produktų, kurie yra tinkamos mitybos pagrindas, kasmet valgome vis daugiau. Grūdinių produktų (taip pat ir duonos) kasdien valgo 72 proc. gyventojų, o 2007 metais kasdien šių produktų valgė beveik pusė gyventojų. Vis dėlto mūsų dienos maisto racione dominuoja ne patys sveikiausi produktai. Valgome per riebų ir per sūrų maistą, tik kas antras prieš valgydami patiekalų nesūdome. Daržovių ir vaisių valgome palyginti mažai. 1997 m. kasdien šviežių daržovių valgydavo 70,3 proc. žmonių, 2007 m. – 43,4 proc., o pastaraisiais metais – tik 40,4 proc. Kai daržovių valgoma per mažai, organizme ima trūkti antioksidacinių medžiagų, kurios mažina aterosklerozės riziką, taigi ir širdies ir kraujagyslių ligų, taip pat cukrinio diabeto ir kitų medžiagų apykaitos ligų riziką.

Ar laikytis giežtos dietos?

Labai dažnai po griežto mitybos režimo grįžtama prie buvusių ydingų mitybos įpročių ir kūno masė sugrįžta. Gerą savijautą ir ligų prevenciją garantuoja nuolatinis sveikos mitybos principų laikymasis, o pakankamas fizinis aktyvumas padeda reguliuoti apetitą ir atsisakyti nereikalingo užkandžiavimo, pasirinkti organizmui naudingus produktus. Tiek keletą savaičių ar net mėnesių tęsiama dieta, tiek sveikos mitybos įpročių nuolatinis laikymasis reikalauja susikaupimo ir išminties.

Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro visuomenės sveikatos specialistai rekomenduoja

Kad mityba teiktų sveikatą, būtina:

1. Valgyti maistingą, įvairų, dažniau augalinį nei gyvulinės kilmės maistą.

2. Keletą kartų per dieną valgyti grūdinių produktų ar bulvių.

3. Kelis kartus per dieną valgyti įvairių šviežių vietinių daržovių ir vaisių (bent 400 g per dieną).

4. Išlaikyti normalią kūno masę (kūno masės indeksas 18,5–25).

5. Mažinti riebalų vartojimą; gyvulinius riebalus, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, keisti augaliniais aliejais ir minkštais margarinais, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių.

6. Riebią mėsą ir mėsos produktus keisti ankštinėmis daržovėmis, žuvimi, paukštiena ar liesa mėsa.

7. Vartoti liesą pieną, liesus ir nesūrius pieno produktus (rūgpienį, kefyrą, jogurtą, varškę, sūrį).

8. Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Rečiau vartoti ar net visai atsisakyti cukraus, saldžių gėrimų, saldumynų.

9. Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, taip pat ir gaunamas su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais ir duona, per dieną turėtų būti ne daugiau kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g). Vartoti joduotąją druską.

10. Valgyti reguliariai.

11. Gerti pakankamai vandens.

14. Kasdien aktyviai judėti, mankštintis.

Labai svarbu laikytis ne vienos ar kelių taisyklių, o visų.

Tik faktai

Mokslinėje literatūroje nurodoma, kad nutukusių vyrų, palyginti su vyrais, kurių kūno masė normali, rizika susirgti vėžiu didesnė 40 proc., o moterų – 55 proc. Nutukę vyrai dažniau serga storosios žarnos, prostatos, plaučių vėžiu, nutukusios moterys – krūties, gimdos, kiaušidžių, tulžies pūslės vėžiu. Organizmui žalingos alinamos dietos.

Kasdien rekomenduojama suvalgyti bent 400 g daržovių ir vaisių. Tinkamiausios yra šviežios, Lietuvoje išaugintos daržovės. Vėlyvą rudenį ir žiemą, kai vietinių šviežių vaisių ir daržovių beveik neužauginama, galima valgyti ir šaldytas ar džiovintas, taip pat ir konservuotas. Pastarųjų reiktų vartoti saikingai dėl tikėtino nemažo druskos ir kitų konservavimo medžiagų kiekio.

Riebalų rekomenduojama vartoti saikingai. Jų skaidymas organizme vyksta daug lėčiau nei baltymų ir angliavandenių, sotumo jausmas atsiranda daug vėliau, todėl dažnai daug riebalų turinčių produktų suvalgoma per daug.

Mėsa, žuvis, pienas ir jų produktai yra gyvūninės kilmės baltymų šaltinis. Šie baltymai turi nepakeičiamų amino rūgščių, kurios labai svarbios organizmui augant ir vystantis.

Parengė Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus visuomenės sveikatos administratorė Danguolė Andrijauskaitė

Išsamiau apie sveiką mitybą – Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro tinklalapio www.smlpc.lt skiltyje „Metodinė medžiaga“ − „Mityba“.