7 paprasti būdai, padėsiantys pagerinti atmintį

O štai sveika gyvensena priešingai – pagerina smegenų būklę ir netgi skatina naujų neuronų gamybą (šis procesas vadinamas neurogeneze). Jūsų atminties centras yra itin galingas, ląstelės gali atsinaujinti, žinoma, jei tinkamai rūpinsitės smegenimis.

Tad norėdami sustiprinti pilkąsias ląsteles ir atmintį, neieškokite jokio recepto brangiems vaistams ar procedūroms, sako medicinos mokslų daktaras ir sveikatos ekspertas Josephas Mercola. Išbandykite šiuos 7 būdus! 

Sveikai maitinkitės

Maistas, kurį kasdien valgote, turi didelę įtaką jūsų atminčiai. Teikite pirmenybę šviežioms daržovėms, geriesiems riebalams, venkite cukraus ir rinkitės viso grūdo produktus. Kario prieskoniai, brokoliniai, žiediniai kopūstai, salierai ir graikiniai riešutai turi daug antioksidantų ir medžiagų, kurios suaktyvina smegenis ir netgi naujų ląstelių gamybą. Padidinkite omega-3 riebiųjų rūgščių kiekį ir sumažinkite rafinuotųjų riebalų kiekį.

Pavyzdžiui, rinkitės krilių aliejų, nes jame yra daug naudingo antioksidanto astaksantino, kuris ne tik apsaugo omega-3 riebiąsias rūgštis nuo oksidavimosi, bet yra labai naudingas smegenims.

Dar vienas puikus pasirinkimas – kokosų aliejus. Pagal mokslų daktarės Mary Newport tyrimą, du šaukštai kokosų aliejaus (apie 35 ml) turi 20 g vidutinės grandinės trigliceridų (MCT), kurie stabdo degeneracinius procesus ir gydo neurologinius sutrikimus.

Būkite fiziškai aktyvūs

Sportas „įdarbina“ smegenis, paskatina daugintis nervines ląsteles ir sustiprina jų tarpusavio ryšius. Per treniruotę organizmas išskiria baltymus, kurie dar kartais vadinami neurotrofiniais faktoriais. Jie yra atsakingi už išsiskyrimą įvairių chemikalų, gerinančių nervų sistemos darbą, ir tiesiogiai veikia mūsų gebėjimą pažinti, priimti informaciją ir mokytis.

2010 metų tyrimas, publikuotas „Neuroscience“, atskleidė, jog reguliarios treniruotės pagerina kraujo apytaką į smegenis. Buvo tiriamos beždžionių smegenys. Tos beždžionės, kurios buvo fiziškai aktyvios, naujas užduotis atliko greičiau nei tos, kurios išliko pasyvesnės.

Kitame tyrime, kuris truko apie metus, buvo išsiaiškinta, jog sportuojantys žmonės per metus 1–2 proc. padidino savo atminties smegenų centrą. Jei norite turėti kuo daugiau naudos iš savo treniruočių, rinkitės aukšto intensyvumo intervalines treniruotes, jėgos, tempimo ir stuburo pratimus. 

Vienu metu darykite tik vieną darbą

„Multitasking‘as“ – terminas, kuriuo vadiname žmogaus gebėjimą daryti kuo daugiau darbų vienu metu. Visgi tai sumažina jūsų produktyvumą, tikėtina, jog pridarysite daugiau klaidų, suprastės atmintis. Tyrimai atskleidė, jog jums reikia apie 8 sekundžių tam, kad atsimintumėte kokį nors vieną dalyką. Taigi, jei vienu metu kalbate telefonu, nešate pirkinius ir kur nors numetate automobilio raktus, tikėtina, jog pamiršite, kur juos padėjote.

Jei koncentruositės ties viena veikla, būsite atidesni ir nesiblaškysite. Studentai, kurie dalyvavo atidumo mokymo seminare, pagerino skaitymo suvokimą, darbinę atmintį ir mažiau galvojo apie pašalinius dalykus. Jei bandote padaryti kelis darbus vienu metu, sustabdykite save ir susikoncentruokite ties viena veikla. Jei kyla blaškančių minčių, nesinervinkite ir neleiskite toms mintims jūsų trikdyti. Dienos pabaigoje 10–15 minučių galite skirti meditacijai, kuri padės atsikratyti neigiamų minčių ir ramiai išsimiegoti.

Gerai išsimiegokite

Harvardo universiteto atliktas tyrimas atskleidžia, jog 33 proc. žmonių po gero miego geriau geba susieti mažai ką bendro turinčias idėjas, o kiti dalyviai pastebėjo, jog jų darbo našumas padidėjo. Miegas sustiprina atmintį ir padeda pagerinti darbo našumą atliekant sudėtingas užduotis.

Jei miegosite nuo 4 iki 6 valandų, tuomet kitą dieną gali būti sunkiau mąstyti. Smegenų plastiškumas arba neuroplastiškumas (smegenų augimas) yra susijęs su smegenų pajėgumu kontroliuoti elgesį, informacijos įsisavinimu ir atmintimi. Smegenys auga ir keičiasi tada, kai neuronai turi priimti naują informaciją ir ją apdoroti. O miego trūkumas daro blogą įtaką neuronų jungtims (sinapsėms).

Taip pat miego metu pagerėja atminties sluoksnių ilgalaikė potenciacija (angl. LTP – long-term potentiation), vadinasi pagerėja ir atmintis. Ši teorija taip pat galioja ir mažiems vaikams. Tyrimai rodo, jog pietų miegas pagerina vaikų smegenų darbą. Vaikai, kurie miegojo prieš mokymąsi ir žinių patikrinimus, daug geriau įsisavino naują informaciją.

Žaiskite loginius žaidimus

Jei netreniruosite smegenų nauja, įdomia informacija, jų būklė tikrai pablogės. Jau minėtas tyrimas apie smegenų plastiškumą rodo, jog reikia nuolat lavinti smegenis ir taip palaikyti jų funkciją.

Vienas iš iššūkių smegenims – loginiai žaidimai, kuriuos galite žaisti kad ir internete. Mokslų daktaras ir Kalifornijos universiteto profesorius emeritas Michaelis Merzenichas daugiau nei 30 metų atliko smegenų plastiškumo tyrimus, plėtojo kompiuterinę smegenų tobulinimo programą, kuri galėtų padėti gerinti įgūdžius, pradedant skaitymu, baigiant geresne atmintimi. Programa vadinasi „Brain HQ“, o jos tinklalapyje yra daug įvairių pratimų, kurie padės gerinti smegenų funkcijas, ir stebėti savo progresą. Yra daug įvairių programų, tačiau „Brain HQ“ yra viena populiariausių.

Jei norėsite pažaisti tokių žaidimų, geriausia būtų skirti tam mažiausiai 20 minučių per dieną, tačiau ne daugiau kaip 5–7 minutes vienai užduočiai. Michaelis Merzenichas tvirtina, jog būtent per pirmas 5–6 minutes pastebėsite didžiausius pokyčius. Vienintelis tokių žaidimų minusas yra tai, jog tai gali tapti dar viena užduotimi, kurią turėsite įtraukti į savo ir taip jau užimtą dienotvarkę. Jei nemėgstate tokių užsiėmimų, tuomet gali pabandyti išmokti ką nors naujo.

Atraskite naujos veiklos ir pomėgių

Naujos veiklos ar pomėgių įtraukimas į rutiną suaktyvina smegenų sistemą, sumažina stresą, riziką demencijos (psichinių funkcijų, ypač mąstymo ir atminties, sutrikimas) vystymuisi ir pagerina bendrą savijautą.

Viskas priklauso nuo to, kiek svarbi atliekama užduotis. Kuo ji įdomesnė ir svarbesnė, tuo lengviau susikaupsite ir kartu gerinsite smegenų būklę.

Pavyzdžiui, vienas tyrimas atskleidė, jog tokie užsiėmimai, kaip siuvinėjimas ir mezgimas, padeda išvengti pažinimo funkcijų sutrikimų. Dar vienas tyrimas aiškina, jog veikla, kuriai reikia naudoti savo suvokimą ir gebėjimą priimti informaciją, puikiai lavina smegenis. Tai turėtų būti tokia veikla, kuri pareikalautų visiško jūsų atsidavimo, susikaupimo ir, žinoma, būtų maloni. Pabandykite padirbėti sode, išmokite groti kokius nors instrumentu, konstruokite laivų modelius ar užsiimkite rankdarbiais.

Pasitelkite į pagalbą kitas priemones

Yra dar keli paprasti būdai, kurie padės jums lengviau įsiminti naujus žodžius, sąvokas ar kitokią informaciją:

• Kurkite akronimus: sutrumpinkite kokią nors frazę ar terminą, panaudodami pirmąsias žodžių raides.
• Pasitelkite vaizduotę: norėdami ką nors prisiminti, mintyse kurkite įvairius vaizdinius. Pavyzdžiui, jei jūsų laukia vizitas pas odontologą, vaizduotėje galite nusipiešti milžinišką dantį.
• Rimas labai naudingas, jei reikia atsiminti vardus, pavyzdžiui, „Jo vardas Jonas, jam patinka akordeonas“.
• Išskaidymas: padalykite informaciją į kelias dalis, pavyzdžiui, jei reikia atsiminti daug skaičių, suskirstykite juos į tariamus telefono numerius.